Ist Grillen ungesund? Fakten über Grillen und Gesundheit
Grillen hat einen zwiespältigen Ruf: Einerseits gilt es als eine der reinsten Arten, Fleisch zuzubereiten, andererseits gibt es Bedenken hinsichtlich der Gesundheitsrisiken beim Grillen bei hohen Temperaturen. Was ist dran an diesen Bedenken – und wie grillt man so gesund wie möglich?
Die Risiken des Grillens – was sagt die Wissenschaft?
Beim Grillen von Fleisch bei hohen Temperaturen können zwei Gruppen schädlicher Stoffe entstehen:
PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe)
PAK entstehen, wenn Fett und Fleischsaft auf die glühenden Kohlen tropfen und verbrennen. Der aufsteigende Rauch setzt sich auf dem Fleisch ab. PAK sind in hohen Konzentrationen krebserregend. Die Schlüsselwörter sind hohe Konzentrationen und regelmäßige Exposition – gelegentliches Grillen birgt vernachlässigbare Risiken.
HCA (heterozyklische Amine)
HCA bilden sich im Fleisch selbst bei sehr hohen Temperaturen (über 200 °C) und längerem direktem Kontakt mit der Hitzequelle – besonders bei verkohltem Fleisch. Auch hier gilt: Bei moderatem und richtigem Grillen sind die Konzentrationen niedrig.
Wie begrenzt man die Risiken?
- Verbrennung vermeiden – verkohltes Fleisch enthält die höchsten Konzentrationen an HCA. Verkohlte Stellen wegschneiden.
- Indirekte Hitze verwenden – beim indirekten Grillen tropft Fett nicht auf die Kohlen, wodurch die PAK-Bildung stark reduziert wird. → Direkte vs. indirekte Hitze erklärt
- Mit Kräutern marinieren – Studien zeigen, dass Marinaden mit Rosmarin, Thymian und anderen antioxidantienreichen Kräutern die HCA-Bildung signifikant reduzieren. Trocken-Rubs mit Kräutern haben eine ähnliche Wirkung.
- Zu fettes Fleisch direkt über den Kohlen vermeiden – beim direkten Grillen von fettem Fleisch eine Auffangschale für Fett verwenden.
- Sauberen, blauen Rauch verwenden – weißer Rauch (unvollständige Verbrennung) enthält mehr schädliche Verbindungen als blauer Rauch. → Blauer vs. weißer Rauch erklärt
Ist Grillen kalorienarm?
Ja, relativ gesehen. Beim Grillen tropft Fett vom Fleisch ab, anstatt darin gebraten zu werden. Im Vergleich zum Braten in der Pfanne oder Frittieren ist Grillen eine der kalorienärmsten Zubereitungsmethoden für Fleisch. Das macht Grillen von Natur aus für diejenigen geeignet, die kalorienarm essen möchten – vorausgesetzt, man passt bei fetten Saucen und Brot auf.
Gesünder grillen – praktische Tipps
- Öfter Hähnchen, Fisch und Lamm anstelle von rotem Fleisch wählen
- Einen Dry Rub anstelle einer süßen, zuckerreichen Sauce verwenden
- Mehr Gemüse grillen – vegetarisches Grillen ist gesund und lecker
- Stark verarbeitetes Fleisch (Würstchen, minderwertige Burger) einschränken – frisches Fleisch wählen
- Portionsgröße mäßigen und mit frischen Salaten und Gemüse als Beilage kombinieren
Fazit
Gelegentliches Grillen ist nicht ungesund – schon gar nicht, wenn man Verbrennung vermeidet, indirekte Hitze verwendet und kräuterreiche Rubs einsetzt. Die Risiken sind bei täglicher, struktureller Exposition gegenüber verbranntem Fleisch und weißem Rauch relevant – nicht bei der durchschnittlichen sommerlichen Grill-Session.