Ist Grillen ungesund? – PAK, HCA und wie du das Risiko minimierst | The Rub Kitchen

Verbranntes Fleisch ist schlecht für dich – das hört man immer wieder. Aber was steckt genau hinter dieser Behauptung, wie groß ist das Risiko in der Praxis und was kann man tun, um es zu begrenzen, ohne auf das BBQ zu verzichten? Ein ehrlicher Überblick.

Was sind PAK und HCA?

Beim Grillen von Fleisch bei hoher Hitze können zwei Arten von schädlichen Substanzen entstehen:

  • PAK (Polyzyklische Aromatische Kohlenwasserstoffe) – entstehen, wenn Fett und Fleischsäfte auf heiße Kohlen tropfen und verbrennen. Der aufsteigende Rauch enthält PAK-Partikel, die sich auf dem Fleisch absetzen. PAK werden bei regelmäßiger Exposition mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
  • HCA (Heterozyklische Amine) – entstehen im Fleisch selbst bei Temperaturen über 150 °C, wenn Aminosäuren und Kreatin bei hoher Hitze reagieren. Je höher die Temperatur und je länger das Fleisch gart, desto mehr HCA können entstehen. Auch HCA werden bei langfristiger Exposition mit einem Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Wie groß ist das Risiko?

Es ist wichtig, dies in die richtige Perspektive zu rücken. Die Studien, die PAK und HCA mit Krebs in Verbindung bringen, basieren größtenteils auf hoher, regelmäßiger Exposition – nicht auf gelegentlichem Grillen. Das RIVM und der World Cancer Research Fund empfehlen Mäßigung bei rotem und verarbeitetem Fleisch, ziehen aber keine harte Grenze für gelegentliche BBQ-Sessions. Verbranntes Fleisch zu vermeiden ist immer ratsam – aber ein gut gerubbtes Stück Fleisch auf dem BBQ stellt bei normalem Gebrauch kein Gesundheitsrisiko dar.

Wie verringert man das Risiko?

  • Vermeide verbranntes Fleisch – schwarze, verkohlte Stücke enthalten die höchsten Konzentrationen an PAK und HCA. Schneide verbrannte Teile weg.
  • Verwende indirekte Hitze – bei indirektem Garen tropft weniger Fett auf die Kohlen, wodurch weniger PAK-Rauch entsteht. → Direkte vs. indirekte Hitze
  • Mariniere im Voraus – Studien zeigen, dass Marinaden (besonders mit Kräutern und Säuren) die Bildung von HCA um 50–99 % reduzieren können. Ein Dry Rub mit antioxidantienreichen Kräutern (Rosmarin, Thymian, Oregano, Knoblauch) hat einen ähnlichen Effekt.
  • Gare bei niedrigerer Temperatur – Low & Slow produziert deutlich weniger HCA als direktes Grillen bei hoher Hitze. → Low & Slow BBQ – der komplette Leitfaden
  • Lass kein Fett tropfen – verwende beim indirekten Garen eine Auffangschale unter dem Fleisch, um das Tropfen auf die Kohlen zu minimieren.
  • Behandle Fleisch in der Mikrowelle vor – 1–2 Minuten in der Mikrowelle vor dem Grillen entfernt bereits Feuchtigkeit und reduziert die benötigte Grillzeit, was zu weniger HCA-Bildung führt.

Dry Rub als Schutz

Dies ist ein unterbelichteter Vorteil von Dry Rubs. Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano, Kurkuma und Knoblauch enthalten Antioxidantien, die die Bildung von HCA nachweislich hemmen. Untersuchungen der Kansas State University zeigten, dass Rosmarin-Extrakt die HCA-Bildung in Hamburgern um bis zu 79 % reduzierte. Ein guter Dry Rub ist also nicht nur Geschmack – er ist auch Schutz.

Rub Kitchen Tipp

Alle Rubs von The Rub Kitchen enthalten Kräuter mit antioxidativer Wirkung. Der Toscana Fire (Rosmarin, Fenchel, Knoblauch) und der Shawarma BBQ Rub (Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander) sind besonders reich an Antioxidantien.

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