Kalorien auf dem Grill — Makros pro Fleischsorte
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BBQ ist eine der gesündesten Zubereitungsarten überhaupt – man fügt keine zusätzlichen Fette hinzu und überschüssiges Fett tropft vom Fleisch ab. Aber wie viele Kalorien stecken wirklich in gegrilltem Fleisch? Und was macht ein Dry Rub mit den Makros? Dieser Artikel gibt Ihnen die genauen Zahlen pro Fleischsorte.
Warum BBQ relativ gesund ist
Beim Grillen bei hoher direkter Hitze schmilzt intramuskuläres Fett und tropft größtenteils ab. Im Vergleich zum Braten in Butter oder Frittieren fügt man beim BBQ kein zusätzliches Fett hinzu. Ein trockener Rub fügt so gut wie keine Kalorien hinzu – typischerweise 5–15 kcal pro Portion bei einer Standarddosierung von 10–15g Rub.
Kalorien und Makros pro Fleischsorte (pro 100g gegrillt)
Rind
- Steak (Entrecôte) — ~220 kcal | 26g Protein | 13g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Brisket (Flat, gegart) — ~185 kcal | 28g Protein | 8g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Pulled Beef — ~210 kcal | 25g Protein | 12g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Ribeye — ~270 kcal | 24g Protein | 19g Fett | 0g Kohlenhydrate
Schwein
- Spareribs (ohne Soße) — ~240 kcal | 22g Protein | 17g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Pulled Pork — ~215 kcal | 24g Protein | 13g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Schweinefilet — ~145 kcal | 26g Protein | 4g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Schweinebauch — ~380 kcal | 18g Protein | 34g Fett | 0g Kohlenhydrate
Huhn
- Hähnchenbrustfilet (ohne Haut) — ~165 kcal | 31g Protein | 4g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Hähnchenschenkel (mit Haut) — ~210 kcal | 26g Protein | 12g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Hähnchenflügel — ~290 kcal | 27g Protein | 20g Fett | 0g Kohlenhydrate
Lamm
- Lammkoteletts — ~250 kcal | 25g Protein | 17g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Lammschulter (gegart) — ~235 kcal | 24g Protein | 15g Fett | 0g Kohlenhydrate
Fisch
- Lachs — ~185 kcal | 25g Protein | 9g Fett | 0g Kohlenhydrate
- Makrele — ~205 kcal | 22g Protein | 13g Fett | 0g Kohlenhydrate
Was macht ein Dry Rub mit den Makros?
Eine Standarddosierung von 10–15g Dry Rub pro Fleischportion fügt hinzu:
- Kalorien: 5–20 kcal (vernachlässigbar)
- Kohlenhydrate: 1–4g (hauptsächlich aus braunem Zucker im Rub)
- Natrium: 300–600mg (abhängig vom Salzgehalt des Rubs)
- Proteine und Fette: praktisch 0
Möchten Sie die Kohlenhydrate minimieren? Verwenden Sie einen zuckerfreien Rub oder passen Sie die Zuckermenge an. Lesen Sie mehr in unserem Artikel über BBQ Rub für Diabetiker.
BBQ für Sportler — die besten Entscheidungen
Für ein hohes Protein-Fett-Verhältnis (ideal beim Krafttraining) sind dies die besten Optionen vom Grill:
- 🥇 Hähnchenbrustfilet ohne Haut — höchstes Protein/kcal-Verhältnis
- 🥈 Schweinefilet — mager, proteinreich
- 🥉 Brisket Flat — mageres Rindfleisch mit viel Protein
Lesen Sie auch unseren Leitfaden BBQ für Sportler — High Protein Rezepte für komplette Mahlzeitenideen.
Auswirkungen der Zubereitung auf Kalorien
Fleisch verliert beim Garen 20–30% Gewicht durch Feuchtigkeitsverlust. Das bedeutet, dass die Kaloriendichte pro 100g gegartem Fleisch höher ist als pro 100g rohem Fleisch. Die oben genannten Werte beziehen sich auf 100g gegartes Fleisch.