Calorieën op de BBQ — macros per vleessoort
Share
BBQ is een van de gezondste bereidingsmethoden die er zijn — je voegt geen extra vetten toe en overtollig vet druppelt van het vlees af. Maar hoeveel calorieën zit er nu precies in gegrild vlees? En wat doet een dry rub met je macros? Dit artikel geeft je de exacte cijfers per vleessoort.
Waarom BBQ relatief gezond is
Bij grillen op hoge directe hitte smelt intramusculair vet en druipt grotendeels weg. Vergeleken met bakken in boter of frituren voeg je bij BBQ geen extra vet toe. Een droge rub voegt vrijwel geen calorieën toe — typisch 5–15 kcal per portie voor een standaarddosering van 10–15g rub.
Calorieën en macros per vleessoort (per 100g gegrild)
Rund
- Biefstuk (entrecote) — ~220 kcal | 26g eiwit | 13g vet | 0g koolhydraten
- Brisket (flat, gaar) — ~185 kcal | 28g eiwit | 8g vet | 0g koolhydraten
- Pulled beef — ~210 kcal | 25g eiwit | 12g vet | 0g koolhydraten
- Ribeye — ~270 kcal | 24g eiwit | 19g vet | 0g koolhydraten
Varken
- Spareribs (zonder saus) — ~240 kcal | 22g eiwit | 17g vet | 0g koolhydraten
- Pulled pork — ~215 kcal | 24g eiwit | 13g vet | 0g koolhydraten
- Varkenshaas — ~145 kcal | 26g eiwit | 4g vet | 0g koolhydraten
- Varkensbuik — ~380 kcal | 18g eiwit | 34g vet | 0g koolhydraten
Kip
- Kipfilet (zonder vel) — ~165 kcal | 31g eiwit | 4g vet | 0g koolhydraten
- Kippendij (met vel) — ~210 kcal | 26g eiwit | 12g vet | 0g koolhydraten
- Kippenvleugels — ~290 kcal | 27g eiwit | 20g vet | 0g koolhydraten
Lam
- Lamskoteletten — ~250 kcal | 25g eiwit | 17g vet | 0g koolhydraten
- Lamsschouder (gaar) — ~235 kcal | 24g eiwit | 15g vet | 0g koolhydraten
Vis
- Zalm — ~185 kcal | 25g eiwit | 9g vet | 0g koolhydraten
- Makreel — ~205 kcal | 22g eiwit | 13g vet | 0g koolhydraten
Wat doet een dry rub met je macros?
Een standaarddosering van 10–15g dry rub per portie vlees voegt toe:
- Calorieën: 5–20 kcal (verwaarloosbaar)
- Koolhydraten: 1–4g (voornamelijk uit bruine suiker in de rub)
- Natrium: 300–600mg (afhankelijk van het zoutgehalte van de rub)
- Eiwitten en vetten: vrijwel 0
Wil je de koolhydraten minimaliseren? Gebruik een suikervrije rub of pas de hoeveelheid suiker aan. Lees meer in ons artikel over BBQ rub voor diabetici.
BBQ voor sporters — de beste keuzes
Voor een hoge eiwit-vet ratio (ideaal bij krachttraining) zijn dit de beste keuzes van de grill:
- 🥇 Kipfilet zonder vel — hoogste eiwit/kcal ratio
- 🥈 Varkenshaas — mager, hoog in eiwit
- 🥉 Brisket flat — mager rundvlees met veel eiwit
Lees ook onze gids BBQ voor sporters — high protein recepten voor complete maaltijdideeën.
Effect van bereiding op calorieën
Vlees verliest 20–30% gewicht tijdens het garen door vochtverlies. Dit betekent dat de calorieëndichtheid per 100g gaar vlees hóóger is dan per 100g rauw vlees. De bovenstaande waarden zijn per 100g gaar vlees.